9 способів втратити вагу без дієт – поради експерта з харчування
Португальські вчені довели: коли ми їмо усвідомлено, можемо втратити зайві кілограми.
Учасникам дозволили їсти все – навіть калорійну їжу.
Але вони повинні були харчуватись свідомо, думаючи про насолоду стравою, пише УП.Життя з посиланням на Independent.
Більшість учасників експерименту не лише відчували ситість, але й не доїдали страву, втрачаючи в середньому 1,9 кг за 15 тижнів.
Більше того, у 75% учасників "зайва" вага через півроку продовжувала "танути".
Як їсти усвідомлено і втрачати вагу без додаткових обмежень, розповіла експертка з харчування Амелія Фрір.
1. Жуйте їжу повільно.
Жування збільшує кровотік у шлунок.
До того ж, чим довше ви жуєте, тим більше спалите калорій, кажуть вчені.
Ті, хто жують повільніше і меншими шматочками, споживають на майже 100 калорій менше ніж ті, хто "ковтає" свою страву.
Такі люди через годину після прийому їжі відчувають менший голод, на відміну від інших.
Жування – перший крок у травленні.
Коли ми повільно їмо, дозволяємо сигналам ситості надійти до мозку, щоб уникнути переїдання.
Ми можемо переїдати, коли швидко жуємо.
2. Ведіть щоденник харчування.
Створіть собі харчовий щоденник.
Записуйте туди, що ви їсте, чому, як ви при цьому почуваєтесь і наскільки голодними були до прийому їжі за шкалою від 1 до 10.
1 – неймовірний голод, 10 – взагалі не хотіли їсти.
Це дозволить вам зрозуміти свої стосунки з їжею і проаналізувати їх, щоб покращити харчові звички.
3. Визначте, чому ви хочете їсти.
Щоб налагодити своє харчування, дуже важливо зрозуміти, коли саме ви починаєте відчувати голод і чому.
Це особливо важливо, коли рука тягнеться до беззмістовних перекусів.
Можливо, ви хвилюєтесь і насправді не хочете їсти.
Або бачите, що хтось смакує збоку, і теж нібито хочете.
4. Їжте лише тоді, коли відчуваєте голод.
Забудьте про чіткі прийоми їжі на кшталт: сніданок о 8:00, ланч о 13:00, вечеря о 19:00.
Ми їмо тричі на день, не враховуючи перекусів, бо так прийнято.
Експерти радять слухати своє тіло натомість.
Якщо ви ситно пообідали і не почуваєтесь голодними о 19:00, подумайте, чи насправді вам потрібна велика порція вечері чи можна обійтись чимось "легеньким".
5. Питайте себе, звідки взялася ця їжа.
Погляньте на їжу перед собою.
Запитайте себе, з яких інгредієнтів вона складається, звідки вони взялися і як страва приготована.
У думках подякуйте усім, хто причетний до її приготування: від фермерів до кухарів.
Якщо ця страва містить багато хімічно оброблених продуктів, можливо, ви наступного разу подумаєте, чи варто її їсти.
6. Не використовуйте їжу як нагороду.
У вас може бути стресовий день на роботі, але це не може бути виправданням, щоб з'їсти цілу пачку печива.
Немає жодного зв'язку між цукром і задоволенням, переконують експерти.
Хочете розслабитись – наберіть гарячу ванну, купіть квіти, підіть на масаж…
Є багато різних способів відпочити, які не коштуватимуть вам зайвих сантиметрів.
7. Виділяйте собі 30 хвилин на обід.
Щоб ваше тіло відчуло ситість, потрібно 20 хвилин.
Якщо ви їсте швидше і сигнали не встигають надійти до мозку, ви можете переїдати, самі цього не усвідомлюючи.
Почекайте. Не поспішайте, і тіло невдовзі відчує ситість, а ви зменшите кількість спожитих калорій.
8. Не забувайте про красивий посуд.
Якщо ви збираєтесь провести півгодини за обіднім столом, повинні відчути не лише ситість, але й насолоду.
Купіть красивий посуд, щоб збільшити приємні відчуття за прийомом їжі.
9. Пийте воду перед тим, як їсти.
Ми дуже часто плутаємо зневоднення з відчуттям голоду.
Тож якщо ви відчули, що хочете їсти, випийте спершу велику склянку води.
Можливо, голод мине.
Якщо за 15 хвилин ви і далі хочете їсти – смачного!
