Як ніколи не схуднути: дієтолог дає 5 антипорад для зниження ваги


Просто перестаньте їсти, тренуйтеся щодня, викиньте з раціону вуглеводи і приймайте таблетки для схуднення. Більшість із нас неодноразово намагалися схуднути, виконуючи подібні рекомендації, і щоразу зазнавали невдачі.

Дієтологиня, коуч зі здорового способу життя Анна Пархоменко пояснює, чому ці поради не працюють, пише "Українська правда. Життя".

"Просто перестаньте їсти"

Що це означає

Ви, певно, чули фрази на кшталт: "Хочеш схуднути – заший рота!", "Хочеш їсти – попий води!", "Не хочеш яблуко – не хочеш їсти…"

"Зазвичай подібні рекомендації призводять до того, що людина перестає нормально харчуватися, переходить виключно на салати, а то й узагалі відмовляється їсти, тамуючи голод водою", – зазначає дієтологиня.

Що реально відбувається

Експертка пояснює, що середній базовий калораж (його ще називають основним обміном) для людини віком 30 років, вагою 60 кг і зростом 170 см, становить 1400 ккал/добу.

Саме стільки енергії потрібно, щоб просто залишатися живим, не рухаючись при цьому.

Якщо ви ще й виконуєте будь-яку роботу, дбаєте про дітей і батьків, займаєтесь спортом, то енергії потрібно +20-30%, тобто, 1600-1800 ккал.

Коли людина отримує менше 1500-1600 калорій/день, тіло переходить у режим економії. Клітини виконують ту саму роботу із затратою меншої кількості енергії.

При цьому добирають калорії, яких їм не вистачає, розщеплюючи …м’язи. Менше м’язів – повільніший обмін речовин.

"Повільний обмін речовин – серйозна перепона до схуднення і, що важливіше, – до підтримання зниженої ваги у майбутньому, – попереджає Анна Пархоменко.

Схуднути вдалося, але через кілька місяців вага повернулася назад або пішла в плюс, – знайома ситуація? Причина в тому, що в процесі схуднення була втрачено метаболічно-активна м'язова маса".

Що робити

"Їжте тричі на добу адекватні порції. Не переїдайте, але і не голодуйте. Ось перший доказовий крок до бажаної ваги", – зазначає дієтологиня.

Щоб дізнатися, яка вона – саме ваша адекватна порція, – варто визначити свій цільовий денний калораж.

Протягом тижня рахуйте калорійність своєї їжі і вчіться "потрапляти" в норму.

При цьому, зазначає коуч, за жодних обставин, навіть, якщо дуже хочеться схуднути, не знижуйте денну калорійність більше, ніж на 10%.

"Важливо, що постійно рахувати калорії – шкідливо для психологічного здоров’я. Вирахували норму, протягом тижня відслідкували, скільки приблизно їжі відповідає цій нормі, – і видалили лічильник калорій з телефону.

Такий підхід – це про фізичне і психологічне благополуччя", – пояснює Анна Пархоменко.

"Викиньте з раціону вуглеводи! Від них гладшають!"

Що це означає

Вуглеводів прийнято боятися. Вважається, що саме вуглеводи винні у тому, що люди набирають вагу.

"У цьому є раціональне зерно, якщо мова про солодощі, – пояснює експертка. – Але зазвичай разом із десертами демонізується і решта вуглеводів. А це може нашкодити здоров’ю".

Що реально відбувається

Почнімо з того, що вуглеводи бувають різними.

Складні вуглеводи містяться в крупах, картоплі, бататі, бобових і коренеплодах. Вони допомагають правильно працювати щитовидній і наднирниковим залозам, знижують стрес і тривожність, годують м’язи.

Схуднення без складних вуглеводів – складна задача, яка до того ж шкодить здоров’ю. Проведено ряд досліджень, які ілюструють підвищення ризику смерті від серцево-судинних і онкологічних захворювань у адептів низьковуглеводного харчування.

Друга група вуглеводів – прості. Ними багаті солодощі, випічка, сухарики, чіпси, фрукти та ягоди. Усі промислові вироби з цього списку – дуже калорійні і смачні водночас.

Ними легко переїсти, бо вкрай важко зупинитися на одній порції, правда?

"Переїдання будь-яким продуктом веде до зайвої ваги, – уточнює Анна Пархоменко. – Прості вуглеводи – не вороги, на них не варто ставити хрест, тим паче, що деякі з них – це я про ягоди та фрукти – корисні".

Що робити

Не потрібно демонізувати їжу, зокрема, вуглеводи.

"Покладіть складні вуглеводи на кожну свою тарілку – на сніданок, обід і вечерю, – радить дієтолог.

Прості ж вуглеводи споживайте дозовано, наприклад, 1-2 рази на тиждень по 1 порції – 1 шматочок торта чи 30 г шоколаду.

Ягоди і фрукти можна вживати щодня за схемою 100 г ягід + 1 фрукт на день. Дозованість – другий крок до схуднення".

"Приймайте пігулки для схуднення"

Що це означає

Хто не чув про "диво-пігулки", які можуть врятувати від зайвих кілограмів.

"Без тренувань та дієт! Їж скільки хочеш та худни!" – кричать їхні етикетки.

"Ці обіцянки спокушають. Проте вживання таких препаратів може нашкодити здоров’ю", – попереджає дієтолог Анна Пархоменко.

Що реально відбувається

"На сьогодні не зареєстровано жодного безпечного препарата, який би прицільно впливав на зменшення жирової клітковини.

А якщо ви про такий чули – це звичайне шахрайство", – додає експертка.

Небезпека в тому, що наслідки прийому "препаратів для схуднення" ніколи заздалегідь не відомі. Їх може геть не бути, - тоді вважайте, що вам пощастило заплатити за досвід тільки грошима.

А можуть розвинутися проблеми з нирками, якщо препарат був банальним сечогінним, із ШКТ – якщо проносним (привіт звиканню до проносних засобів) і гормональні розлади, якщо ліки намагалися впливати на відчуття голоду-ситості чи щитовидну залозу.

"Препарати для зниження ваги – це лотерея, в яку не варто грати", – запевняє дієтолог.

Що робити

Не приймати пігулок для схуднення. Мислити критично – третій крок до стрункості.

"Тренуйся щодня, краще – натщесерце!"

Що це означає

Чим більше тренувань, тим більше енергії витрачається, тому, щоб схуднути, треба тренуватися в режимі "вище, сильніше, швидше!".

При цьому, якщо тренуватися "поївши", то організм витрачатиме енергію, яку щойно з’їв, а не жир, тому правильно – тренуватися натще.

Що реально відбувається

"Чим більше тренувань, тим більше організм виснажується. Виснажений організм переходить у режим економії енергії, не худне, зате хворіє", – роз’яснює Анна Пархоменко.

Тренування натщесерце підвищують кортизол, гормон стресу. Стрес сприяє затримці рідини, перешкоджає спалюванню жирової тканини і є фактором повернення ваги до вихідного рівня у майбутньому.

Крім того, тренування натще відбувається за рахунок розщеплення не стільки жирової, скільки м'язової тканини. Отже, замість того, щоб нарощувати м’язи на тренуванні, ви їх спалюєте.

"Менше м’язів – повільніший метаболізм. Такі дії в контексті схуднення – контрпродуктивні", – зазначає дієтолог.

Що робити

Рахуйте кроки. Щодня – 10 тисяч кроків на добу, щоб бути здоровим.

Якщо на меті рельєфна статура, тренуйтеся в залі 2-3 рази на тиждень. Виконуйте посильні вправи, не перевантажуйте себе. Завжди їжте за 1,5-2 години до тренування.

"Здорове тіло зайвої ваги не має. Здоров’я – ще один крок до бажаної ваги", – уточнює експертка.

"Візьміть за правило зважуватися щодня"

Що це означає

Щоденні зважування нібито дають вам контроль над вашим тілом.

Буцімто ілюструють, від яких продуктів, з’їдених учора, ви "набираєте вагу", а від яких – "худнете".

Що реально відбувається

Вага людини = вага органів + кісток + м’язів + підшкірної жирової клітковини + води + вмісту кишечника.

"Органи і кістки – це сталий компонент формули, все решта – змінні, – пояснює Анна Пархоменко.

Кількість води і кишкового вмісту в тілі постійно змінюється. Зважуючись щодня, ви оцінюєте набряки, а ніяк не зміни жирової тканини".

Часті зважування призводить до того, що людина зациклюється на вазі та втрачає смак до життя і їжі. Оцінює правильність своїх харчових дій по цифрі на вагах. Карає себе за кожні +100 г жорсткою дієтою і годинами тренувань. Так народжується невроз.

Що робити

Щоб відслідковувати зміни ваги і вчасно впливати на них у разі потреби, достатньо зважуватися один раз на тиждень натще після туалету.

Так динаміка ваги буде показовою і, на відміну від щоденних зважувань, говоритиме про зміну кількості жирової тканини, а не води і кишкового вмісту.

"Дбайте про своє ментальне здоров’я – і ідеальне тіло не забариться", – уточнює дієтолог.

Перевіряйте інформацію. Ставте своєму дієтологу мільйон "незручних" запитань про те, як працює тіло. Аналізуйте відповіді і беріть лише найкращі у своє життя.

Знижуйте вагу доказово – і вона вже ніколи не повернеться.

 

 

 

 

 

Читайте нас у Facebook, Telegram та Instagram.
Завжди цікаві новини!