Коли салатики уже «не гріють»

Як правило, в холодну пору року у більшості людей з’являється підвищений апетит, хочеться чогось ситненького, солоденького… Хоча ми не ведмеді й зовсім не зобов'язані запасати жир на час зимової сплячки, клімат і пора року роблять свій вплив на наші потреби в енергії. Наш організм, слідуючи велінню природи, прагне створити жировий запас. Як потрібно харчуватися в цю пору року, щоб не набрати зайвої ваги, не нашкодити собі та ще й укріпити організм перед наступом інфекцій та вірусів?

Чим холодніше,  тим голодніше

Лікар-дієтолог Івано-Франківської ОКЛ Наталія Попович зазначає, що при зниженні температури добова калорійність повинна на 200-300 ккал. бути збільшена. Але це стосується тільки здорових людей з нормальною вагою. «Якщо нам холодно і ми голодні, то варто тепліше одягтися або прийняти теплу ванну, а не налягати на булочки та котлети. Більше рухатись і більше їсти... низькокалорійної їжі. Все це нам дозволить розігрітися й задовольнити почуття голоду», пише ЗК
Осіннє меню в основному повинно складатись з того, що в достатній кількості дає нам природа – свіжих овочів та фруктів. «Овочі – це продукти, які містять харчові волокна. Раніше визначали, що є три складові їжі: білок, жири і вуглеводи. Зараз додають ще й харчові волокна, які сприяють добрій роботі шлунково-кишкового тракту і зниженню засвоєння простих вуглеводів», – говорить Наталія Романівна.
Якщо з’являється відчуття, що низькокалорійна їжа не зігріває, варто трохи збільшити її калорійність за допомогою жирів та вуглеводів.  Вуглеводи поділяються на прості (борошно, хліб, цукор) та складні (крупи та овочі). Прості вуглеводи швидше засвоюються, створюючи відчуття ситості, яке, відповідно, і швидше проходить. Для засвоєння складних потрібно більше часу, проте і відчуття ситості триває довше. «Формула нормального добового раціону: співвідношення білків-жирів-вуглеводів має бути 1:1:4. Наглядово процес утворення енергії можна порівняти з вогнищем, де дрова – вуглеводи, вогонь – це жир, а шашлик – це білки. Прості вуглеводи – це скіпки, якими розпалюють грубші поліна (складні вуглеводи). Відповідно, чим більше вогню ми хочемо отримати, тим більше дров треба покласти, а щоб їх розпалити, треба більше сухого хмизу. Проте варто знати міру, адже все з’їдене зайве відкладається у вигляді жиру», – пояснює дієтолог.
Добова норма овочів протягом трьох прийомів їжі повинна становити не менше одного кілограма.  Бажано, щоб вони були сирі. І взагалі будь-який прийом їжі потрібно починати саме із салату, який буде затримувати жири. Наталія Попович наголошує, що саме у холодні пори року треба прискіпливо ставитись до свого раціону. Восени та взимку обмін речовин сповільнений, рухливість людей зменшується, тому й порції повинні бути меншими. Особливо це стосується людей, які працюють у офісах та рідко бувають на свіжому повітрі. «Це міф, що худі люди швидше мерзнуть або менш витривалі. Сьогодні не той вік, коли треба утеплюватись власним салом. Це в печерні віки люди, вбивши мамонта, з’їдали його, а потім тиждень ходили голодні», – зауважує дієтолог. 

Харчове щастя

Осінь – період нудьги та депресій, які ми часто «лікуємо» солодощами та диванним режимом. Лікар пояснює це зменшенням світлового дня, а відповідно – сповільненим утворенням вітаміну D, який відповідає за утворення ендорфіну – гормону радості. Підвищений апетит – це так звана захисна реакція від явної чи прихованої депресії, а смачна їжа – це найлегший спосіб себе потішити. Проте не потрібно шукати розради у їжі, краще прийняти гарячу ванну, випити трав’яного чаю з імбиром та лимоном. Збадьорити можуть і різноманітні спеції, якими можна заправляти звичні страви (барбарис, золотий корінь, кардамон). «Оптимістичними» властивостями володіють банани, виноград, слива, мед, чорний шоколад, горіхи, червона ікра. Добре покращують настрій яловичина і м'ясо птиці, печена картопля, молоко та твердий сир. Одного може збадьорити чашка кави, другого – зеленого чаю.
В холодні пори року у меню прикарпатських господинь  з’являються холодець, буженина, копченина, риба фарширована, оселедець… А ці смаколики дуже підступні. Особливо, якщо ними зловживати. Пані Наталія каже, що два-три рази на рік можна дозволити собі посмакувати цими кулінарними витворами. «Способи приготування більшості святкових українських страв передбачають смаження, жарення, тушкування, коптіння, маринування тощо. А ці способи обробки вбивають всі корисні властивості продуктів. Наприклад, якщо відварена риба – це дуже цінний продукт, то вже фарширована – це лише набір калорій».
У дієтологів немає поняття сезонності харчування. Адже правильний раціон – наявність у стравах всіх поживних речовин, мінералів та вітамінів повинен бути постійно. «Не можна наїстись вітамінами на рік наперед. Організм сприймає стільки, скільки може засвоїти. Решта – просто іде у туалет. Сезонність полягає у тому, що ми можемо легко дістати той чи інший продукт у свіжому вигляді. А ось наїстись влітку ягід, щоб заправитись на цілий рік вітамінами – не вийде. Краще розділити їх на цілий рік, зберігаючи шляхом сухої заморозки чи сушіння. Або замінити їх тим, що є на прилавках у певну пору року: буряк, морква, яблука», – каже лікар.

Не крутись біля закруток

Користь овочів та фруктів – у їх свіжому та сирому вигляді. А ось у маринованих та квашених – поживи ніякої, так само у компотах чи вареннях. «Я закликаю всіх господинь відмовитись від консервування як способу заготовки на зиму, адже, крім надлишку солі та цукру, ви нічого не отримаєте. А сіль стимулює спазм судин, що призводить до ранньої гіпертонії. Дієтологи всього світу закликають обмежувати, а при можливості, повністю відмовитись від солі. Нині у кожного є морозилка чи сушарка, які чудово зберігають всі корисні властивості овочів та фруктів. А консервації – це продукт-«пустушка», продукт-баласт, в якому вже немає ніяких вітамінів», – наголошує лікар-дієтолог. Тож, щоб не витрачатись на дорогий газ та цукор для закруток, краще запастись на зиму яблуками. Добова норма для дорослого – 200 грам (2-3 фрукти).
«Їжа повинна бути максимально проста, де можливо – неварова, адже тільки такі страви є дійсно корисними. Все решта – це задоволення наших смакових та нюхових рецепторів, за яке потім страждають всі інші органи. Харчування ніколи не проявляється вже завтра. Роками воно не дає про себе знати, а потім вилазить десятками болячок, які людина часто навіть не пов’язує зі способом власного харчування. Здоровий спосіб життя на 80% залежить від того, що ми споживаємо», – каже пані Наталія.
Ще один дар осені – гриби. Це хороший білковий продукт, який не поступається кількістю амінокислот м’ясу та рибі. І це стосується не тільки лісових мешканців, а й вирощених штучно. Лікар попереджає, що якщо не знаєш походження гриба, то краще вже купити у супермаркеті. Надзвичайно цінними є гливи та шампіньйони, які можна споживати навіть у сирому вигляді. Так само користь грибів зберігається у сушеному чи мороженому стані, але аж ніяк не у маринованому.
Так званою вітамінною комірчиною є горіхи, які мають у своєму складі білок, жири та всі наявні вітаміни і мікроелементи. Проте для дорослого добова норма становить не більше 3-4 горіхи, адже вони є досить калорійним.
Дієтолог каже, що не треба вигадувати велосипед. Запечена картопля, салат зі свіжої капусти, буряка та моркви, гарбузова каша, два-три яблука, 30 грам насіння соняшника чи горіхів… Таке меню є безпечним і доступним для кожного.